IL MICROBIOLOGO ZAMBIANCHI: TRA YOGURT E SOIA E’ LOTTA VIVA CHE AIUTA LA SALUTE INTESTINALE
di Marco Zambianchi*
Prendete due vasetti bianchi al supermercato: uno è il classico yogurt da latte di mucca, l’altro è la sua alternativa vegetale alla soia (tipo Alpro). Sembrano gemelli separati alla nascita, ma sotto la scocca nascondono due motori completamente diversi.
Per capire la differenza dobbiamo guardare al “carburante” di partenza. Nel latte vaccino il banchetto è a base di lattosio e caseine, mentre nella soia i batteri si abbuffano di zuccheri vegetali e proteine della pianta. E proprio come noi dopo un cenone di pesce o una grigliata di carne, anche i microbi producono scarti ben diversi a seconda di cosa hanno mangiato.
I protagonisti microscopicamente famosi sono sempre gli stessi due batteri: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus (che d’ora in poi chiameremo semplicemente i due soci della fermentazione). Nel latte di mucca questi due lavorano in una sinergia da fare invidia a una coppia affiatata: il primo prepara il terreno producendo un po’ di acido formico e anidride carbonica e il secondo ricambia la cortesia liberando mattoncini di proteine, cioè amminoacidi e peptidi. Risultato? Il pH scende, l’ambiente si acidifica e si forma l’acido lattico insieme all’acetaldeide, che è la sostanza responsabile di quel tipico profumino di yogurt che conosciamo tutti. Inoltre, le caseine – le proteine del latte – si legano tra loro creando una rete bella solida e cremosa.
Quando i due soci finiscono dentro il vasetto di soia, però, il party cambia musica. Qui il lattosio non c’è, quindi devono adattarsi a masticare zuccheri complessi come il saccarosio e una famiglia di carboidrati un po’ “strani” chiamati oligosaccaridi (stachiosio e raffinosio), famosi per essere i responsabili diretti della pancia a palloncino e della flatulenza. Fortunatamente, i batteri giusti possiedono un’arma segreta, un enzima chiamato alfa-galattosidasi (in pratica una forbice molecolare), che spezza questi zuccheri molesti rendendoli digeribili. Oltre all’acido lattico, però, qui viene prodotto anche un po’ di acetato (l’acido dell’aceto, per intenderci). E per quanto riguarda la consistenza? Le proteine della soia, come la glicinina, sono un po’ pigre e non riescono a fare una “presa” bella forte come le caseine: ecco perché i produttori devono spesso allungare il brodo aggiungendo un pizzico di pectina, che fa da addensante.
A livello nutrizionale la fermentazione fa magie in entrambi i casi. Nel latte smantella gran parte del lattosio rendendolo tollerabile anche a chi di solito lo teme e libera peptidi bioattivi e calcio super assimilabile. Nella soia fa un lavoro di pulizia eccezionale: demolisce gli “anti-nutrienti” (come i fitati e gli inibitori della tripsina, sostanze che la pianta usa per difendersi e che a noi bloccano l’assorbimento dei minerali) e trasforma gli isoflavoni nelle loro forme “agliconi”, cioè tirate a lucido e pronte all’uso per il nostro organismo.
Ma se dovessimo fare una gara su chi coccola meglio il nostro microbiota – ovvero la gigantesca comunità di batteri che popola il nostro intestino – chi vince?
Lo yogurt da latte gioca in casa con un vantaggio tattico. La sua struttura di grassi e proteine fa da scudo spaziale ai batteri vivi mentre attraversano la palude acida dello stomaco, facendoli arrivare sani e salti a destinazione nell’intestino. Qui stimola la crescita di truppe buone (Lactobacillus e Bifidobacteria) e favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta, veri e propri mattoncini della salute intestinale. La letteratura scientifica su questo è ormai una montagna solida di prove.
Il fermentato di soia risponde colpo su colpo: riduce le molecole che causano gonfiore, porta in dote fibre, ha zero colesterolo ed è privo di lattosio. Tuttavia, la matrice vegetale è una protezione meno efficace per i batteri durante il viaggio digestivo e la carica di microbi vivi nei prodotti da banco può essere un po’ più ballerina.
In poche parole: se il vostro obiettivo principale è dare una rinfrescata da campioni al microbiota e non avete problemi con il latte, lo yogurt tradizionale vince ancora ai punti per digeribilità delle proteine (ha un valore nutrizionale chiamato DIAAS decisamente più alto), assorbimento naturale del calcio e densità di batteri sopravvissuti. Se invece siete vegani, intolleranti al lattosio o cercate un’alternativa ricca di fibre e povera di grassi saturi, il fermentato di soia è un sostituto fantastico: basta solo avere l’accortezza di sceglierne uno senza montagne di zuccheri aggiunti e fortificato in calcio e vitamine. Non c’è un prodotto buono e uno cattivo, ma solo la scelta giusta per la vostra pancia!
*Microbiologo